O envelhecimento é uma parte normal da vida – isso é o que sabemos. Usualmente causa sarcopenia ou perda muscular relacionada com a idade. E mesmo que a velhice parece estar muito longe, você poderá surpreender-se ao saber que a sarcopenia pode começar aos 30. De fato, uma pessoa sedentária de 30 e tantos anos pode começar a perder entre 3 e 5 por cento de sua massa muscular a cada década. Claramente, há muito em jogo. Mesmo as pessoas ativas podem perder um pouco de músculo. Então, como limitar que isso aconteça?
Prevenção holística
O conceito de prevenção precoce da sarcopenia foi ganhando força. Depois de tudo, a força e a massa muscular nos anos posteriores, não só se relacionam com a dieta e o exercício durante este tempo. Também está associado com o pico de massa muscular na juventude. Isso significa que o melhor momento para evitar a sarcopenia é AGORA MESMO. Claro, não importa se você está na flor da vida, ou na meia-idade. A intervenção precoce e a atenção cuidadosa de dieta e exercício são fundamentais. Portanto, em vez de esperar um milagre na sua velhice, não postergue. Nunca (nunca é cedo demais para começar.
Aqui há 4 maneiras de parar a perda muscular relacionada com a idade.
1. Aumentar a ingestão de proteínas
A proteína pode mudar as coisas quando se trata do desenvolvimento muscular. De acordo com a pesquisa, um aumento na ingestão de proteínas pode, na verdade, estimular a síntese de proteínas musculares. Os estudos também sugerem que, além de cumprir com os requisitos de proteína IDR (ingestão diária recomendada), os idosos devem incorporar de 25 a 30 gramas de proteína de alta qualidade” em cada refeição. E dado que a ingestão de proteínas abaixo de 20 gramas pode, na verdade, embotar a síntese de proteínas musculares em idosos, vale a pena ter em conta estas recomendações. Você não tem certeza por onde começar? Estes são alguns dos alimentos que aumentam o seu consumo de proteínas:
- Peixes ou frutos do mar
- Aves de capoeira
- Carnes como carne de boi, cordeiro ou de porco
- Ovos
- Tofu
- Lentilhas e feijão
- Frutos secos
- Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos
O Proteína de soro de leite ou caseína?
Algumas vezes, se pode sugerir complementar com pó de proteína. Estes, basicamente, constituem os shakes de proteína pós-treino que os fãs do condicionamento físico e os fisiculturistas frequentemente bebem. No entanto, com tantas opções disponíveis, é possível que se sinta super confuso. Você deve tomar proteína à base de soro de leite? Ou caseína? Ou nenhuma, em absoluto? Segundo a pesquisa, o soro de leite é a melhor opção. Demonstrou-Se que é mais eficaz para aumentar a síntese de proteínas musculares em comparação com a caseína. Se você ainda está confuso, não hesite em falar com o seu médico ou nutricionista.
2. Fortaleça seus músculos com vitamina D
Seu corpo precisa de vitamina D para manter a função neuromuscular e a força muscular. Por exemplo, um estudo encomendado pela Sociedade para a Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease contou que aqueles com baixos níveis de vitamina D necessários normalizar seu consumo para poder lidar com a sarcopenia.
Comece por tomar sua dose diária de sol. Você também pode ingerir vitamina D através dos alimentos:
- Peixes gordos como a sardinha, salmão, cavala e atum
- Óleo de fígado de bacalhau
- Ovos
- Cereal enriquecido com vitamina D
- Leite fortificada com vitamina D
3. Exercício para parar a perda muscular e manter o tônus muscular
A alimentação adequada é importante, mas não para por aí. A atividade física também é importante. De acordo com os especialistas, manter o tônus muscular e parar a perda muscular relacionada com a idade requer exercícios aeróbicos e de resistência regulares. É a razão perfeita para entrar em funcionamento.
Treinamento de resistência progressiva
Mesmo as pessoas mais ativas, não podem impedir totalmente a perda de massa muscular relacionada com a idade. Os atletas profissionais não são salvos. Então, por que se preocupar em fazer exercício? Se resume a uma diferença na taxa de início e o grau de perda. A inatividade física simplesmente acelera a condição. Um estudo sobre o envelhecimento, sugere um “enfoque de saúde pública“, mais amplo, para prevenir (e parar) o progresso da sarcopenia. Sem importar a idade, os níveis mais altos de atividade física, podem ser a chave para prevenir a deficiência de grande escala e os anciãos. Para alguns, o treinamento de resistência progressiva pode ser mais eficaz.
A dificuldade de frequência, peso e duração, é o foco principal aqui. Isto deve-se aumentar progressivamente, à medida que você desenvolve a capacidade, a força e a resistência com o tempo. E se é um homem? É melhor se livrar de halteres e usar o seu próprio peso corporal para gerar resistência. Tente estas rotinas e veja o que funciona para você.
- Se levantar de uma posição sentada em uma cadeira
- Agachamento
- Pilates
- Yoga
- Tai Chi
Exercícios de força
Os exercícios de força são reconhecidos pelo seu efeito benéfico no aumento e manutenção da massa muscular. O resultado é algo especial: uma melhor qualidade de vida dos idosos. Os exercícios de fortalecimento devem ser feitas duas vezes por semana, durante cerca de meia hora, tendo o cuidado de rodar o grupo muscular envolvido.
Para começar, experimente estes exercícios compartilhados pelos Institutos Nacionais de Saúde para Idosos.
- Agachamento em cadeiras
- Exercícios com banda de resistência, enquanto se está sentado
- Extensões de cotovelo
- Onda de braços ou pulsos
- Elevação lateral do braço
- Curl curl
- Elevadores para os dedos dos pés
- Alinhamento da perna
Exercícios de flexibilidade
Os exercícios de flexibilidade também podem ajudar. Isso pode incluir alongamentos suaves para cima e para fora, flexionar os braços e as pernas, ou tocar os joelhos com as pontas dos dedos, mantendo as pernas esticadas. Qual a melhor parte? Você pode fazer isso quando você acorda, enquanto está na cama, ou até mesmo em um assento. Não tenha medo de experimentar e ver o que funciona melhor para você.
Exercício Aeróbico
Para as pessoas mais idosas que gozam de boa saúde, da Associação Americana do Coração (American Heart Association) recomenda realizar cerca de 30 minutos de atividade aeróbica moderada todos os dias. Você pode tentar:
- Caminhar
- Natação
- Dançando ou fazendo exercício ao ritmo da música
Yoga
O poder do yoga pode ser exatamente o que você precisa para atrasar a sarcopenia e limitar a atrofia. Por exemplo, a atrofia muscular em astronautas é bastante semelhante à da sarcopenia em idosos. Um relatório descobriu que o yoga é útil para a mitigação e reabilitação desses astronautas, sugerindo uma aplicação similar para os idosos. Especificamente, há quatro asanas (Padmasana, Sarvangasana, Halasana e Sirshasana) que podem ajudar a desenvolver o tônus muscular. A postura de Kapalbhati e Shakti mudra são capazes de estimular o metabolismo, construir o tecido muscular e melhorar a transmissão neuromuscular. Essas ações podem funcionar juntas para parar a sarcopenia. Junto com alongamentos matutinos leves, a prática de yoga suave também manterá a sua circulação em marcha. Agora, é hora de fazer seu alongamento continue!
4. Controlar outras doenças para parar a sarcopenia
Muitos estudos têm observado a sarcopenia, juntamente com doenças existentes. Em comparação com pessoas saudáveis normais, a sarcopenia é mais comum em mães com doenças como a obesidade, osteoporose, osteopenia, diabetes tipo 2 e câncer de mama. Por isso faz sentido que lutar ou controlar a outra condição de saúde pode ajudar a diminuir a perda muscular.
Leia também esse artigo: 4 hábitos que previnem e tratam a temida cifose (corcunda)