Se você não está ativa, de forma regular, os músculos têm tendência à atrofia, o que pode, basicamente, fazer com que se sinta desconforto ou mesmo dor na área.
Mas fora de brincadeiras, o descuido destes músculos é um grande erro.
Os glúteos desempenham um papel muito importante no apoio da coluna vertebral, estabilização da pelve e ajudam com o fortalecimento das pernas.
A tonificação dos glúteos também melhora a sua aparência e te faz mais atraente, mas também é uma chave para a prevenção de lesões futuras.
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Os exercícios descritos neste artigo são alguns dos mais eficazes para a tonificação do glúteo menor, glúteo médio e glúteo maior.
Então vamos lá com estes 4 exercícios impressionantes para os glúteos:
1. Pulso de cócoras
- Fique de pé, com as pernas abertas até a largura dos quadris, os dedos dos pés para fora e os braços para fora na frente de você.
- Entre em cócoras, mantendo-se os glúteos e os abdominais contraídos. Certifique-se de manter os joelhos em linha com os dedos dos pés e as costas retas.
- Permaneça nesta posição e suba e desça o traseiro ligeiramente, como se estivesse saltando.
- Clique 15 rebotes e volte para a posição inicial.
- Repita este movimento em 3 séries de 15 repetições. Use pesos para conseguir um estiramento mais profundo.
2. Chute de burro
- Comece no solo sobre suas mãos e joelhos à largura dos ombros e dos quadris.
- Mantenha os músculos abdominais e os glúteos apertados e eleve o calcanhar direito para cima, para que o pé está diretamente acima do seu limite. Certifique-se de que o coxa não exceda o tronco para evitar lesões na coluna vertebral.
- Mantenha a posição e voltar lentamente o joelho em direção ao solo, sem tocá-lo.
- Repita 15 vezes com cada perna e fazer 3 séries. Você também pode aumentar seu treinamento, amarrando com uma fita de cerca de pesos nos tornozelos.
3. Fire Hydrant
- Comece na mesma posição que o chute de burro, mas abrir a perna direita para o lado, abrindo até os quadris e mantendo sua coxa direita paralela ao chão.
- Resistir à tentação de tocar com o joelho no chão enquanto carrega o joelho à sua posição original.
- Repita o movimento 15 vezes com cada perna e fazer 3 séries.
4. Lunges
- Ponte de pé com as pernas afastadas à largura dos quadris.
- Dar um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho 90° e manter por 5 segundos.
- Voltar à sua posição original e mudar de perna.
- Fazer 10-20 repetições em 3 séries.
- Para aumentar a intensidade, usar pesos leves e aumentará a sua força.
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